Як контролювати рівень цукру в крові за допомогою фізичних вправ

Фізична активність може стати потужним лікувальним засобом для людей, які страждають на діабет та інші форми інсулінорезистентності. Однак інтенсивність і час занять можуть мати вирішальне значення.

Сьогодні дедалі більше людей змушені турбуватися про рівень цукру в крові.

Приблизно 38 мільйонів американців хворіють на діабет, а кількість тих, хто перебуває на переддіабетичному стані, перевищує цю цифру більш ніж удвічі. Ще багато мільйонів людей страждають на ту чи іншу форму інсулінорезистентності, що може спричиняти втому, дратівливість і навіть запаморочення. І всі ці стани стають дедалі поширенішими з віком.

Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи можуть допомогти. Вони принаймні так само важливі, як і дієта, для профілактики та лікування інсулінорезистентності та діабету. Вони також можуть допомогти вам схуднути, що часто є найважливішим кроком у стабілізації рівня цукру в крові.

Фізичні вправи мають кілька унікальних способів допомогти вашому організму переробляти глюкозу, — сказав доктор Дональд Хенсруд, фахівець з профілактичної медицини та харчування, а також медичний редактор книги «Дієта клініки Майо». І хоча будь-які фізичні вправи корисні для вас, тип рухів, які ви обираєте, та час їх виконання можуть відігравати велику роль у тому, наскільки вони допомагають.

Ось кілька речей, про які, на думку експертів, варто подумати під час планування тренувань.

Фізичні вправи є необхідними для контролю рівня цукру в крові

Причини діабету є складними. Сімейний анамнез, генетика, вага та раціон, безперечно, відіграють свою роль. Але очевидно, що фізичні вправи можуть значно знизити рівень глюкози в крові, незалежно від вашого діагнозу, та покращити те, як ваш організм використовує інсулін.

Насправді дослідження показали, що фізичні вправи загалом є ефективнішими у профілактиці діабету, ніж ліки (хоча важливо застосовувати всі види лікування). Під час фізичних вправ м’язові клітини легше використовують глюкозу з крові. Це безпосередньо знижує рівень цукру в крові, а також може зменшити кількість жиру навколо органів — важливий фактор ризику розвитку діабету та інсулінорезистентності, — зазначив д-р Джеральд І. Шульман, професор медицини та фізіології Єльської школи медицини.

Зокрема, дослідження показують, що регулярні високоінтенсивні інтервальні тренування або помірні безперервні фізичні навантаження можуть мати значний ефект, зворотньо впливаючи на переддіабет у майже 40 відсотків учасників — хоча багатьом людям може знадобитися кілька місяців або навіть років, щоб побачити тривалі зміни.
Надайте пріоритет силовим тренуванням та інтенсивності.

Будь-який рух кращий за його відсутність, і навіть проста прогулянка може принести користь. Але, згідно з дослідженнями, два найефективніші способи знизити рівень цукру в крові за допомогою фізичних вправ — це тренування високої інтенсивності та силові тренування.

Нещодавнє дослідження показало, що силові тренування були значно ефективнішими для контролю рівня цукру в крові, ніж аеробні вправи, для людей з діабетом 2 типу, і це, ймовірно, справедливо й для інших людей, які турбуються про свій рівень цукру в крові, сказав доктор Шульман.

Крім того, як аеробні вправи, так і силові тренування сприяють утворенню мітохондрій, що може допомогти в боротьбі з діабетом 2 типу, але підняття ваги, здається, є дещо ефективнішим за аеробні вправи, за умови, що ви докладаєте зусиль, зазначив доктор Шульман.

Силові тренування особливо важливі для людей похилого віку, оскільки інсулінорезистентність і діабет 2 типу прискорюють природну втрату м’язів і сили, що супроводжує старіння, особливо у жінок. І хоча ходьба є корисним вправою для серця, вона, як правило, не сприяє значному нарощуванню м’язів, зазначив Майкл Джозеф Гросс, автор книги «Сильніші: Нерозказана історія м’язів у нашому житті».

Важливим є також спосіб виконання силових тренувань, додав він. Щоб досягти максимальної ефективності, вага повинна відчуватися важкою. Систематичний огляд досліджень показав, що підняття важких ваг допомагає ефективніше знижувати рівень цукру в крові, ніж силові тренування низької інтенсивності.

Розгляньте можливість чергування силових тренувань з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями, які, як було доведено, є особливо ефективними для контролю рівня цукру в крові у людей з переддіабетом та діабетом 2 типу. Якщо у вас діабет, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж кардинально змінювати свій режим тренувань.

Коли найкраще тренуватися?

Якщо у вас немає інсулінорезистентності, час доби, коли ви тренуєтеся, не має великого значення.

Але для людей з переддіабетом та діабетом 2 типу дослідження показують, що тренування в другій половині дня, як правило, допомагають знизити рівень цукру в крові. Це пов’язано з тим, що рівень цукру в крові протягом дня регулярно підвищується та знижується, і з плином часу організм стає менш чутливим до інсуліну. Тому тренування в другій половині дня, як правило, рідше спричиняють небезпечні стрибки рівня глюкози.

Експерти рекомендують тренуватися щонайменше три дні на тиждень, не пропускаючи більше двох днів поспіль. Для людей з інсулінорезистентністю, зокрема хворих на цукровий діабет, найкращий час для тренувань — приблизно через 30 хвилин після початку прийому їжі, щоб запобігти стрибкам рівня цукру в крові.

Якщо ранкові тренування краще вписуються у ваш графік, намагайтеся не вживати перед ними занадто багато вуглеводів і починайте день з невеликого прийому їжі, що містить білок та корисні вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільнозернові продукти.

Переддіабет і діабет на початковій стадії набагато краще піддаються змінам способу життя, таким як дієта та фізичні вправи, ніж випадки тривалої хвороби, сказав д-р Хенсруд, тому важливо якомога швидше вирішити проблему інсулінорезистентності.

«Я кажу людям з новим діагнозом діабету, що вони мають ситуацію під контролем, — сказав він, — і найголовніше, що потрібно зробити, — це знизити вагу за допомогою змін у раціоні та фізичних вправ».

Джерело: nytimes.com