Що я дізналась, відмовившись від цукру на шість тижнів

Продукти з додаванням цукру можна знайти всюди — навіть у найнесподіваніших місцях.

Тож наскільки легко обійтися без цукру і як це може вплинути на ваше здоров’я?

Хоча я зазвичай харчуюся здоровою їжею, багато готую вдома, я також люблю солодке і зазвичай з’їдаю одну-дві шоколадні ласощі щодня.

Це не дуже дивно — надмірне споживання цукру є надзвичайно поширеним у нашому сучасному раціоні.

Це шкідливо для наших зубів, шкодить здоров’ю, і навіть є деякі дані, що вказують на те, що надмірне споживання цукру може призвести до довгострокових когнітивних порушень.

Оскільки моя робота пов’язана з висвітленням тем здоров’я та благополуччя, я все більше почала турбуватися через те, що вживаю так багато солодощів, які, крім рафінованого цукру, часто містять численні добавки.

Насправді, одна з моїх улюблених солодощів містить більше половини моєї рекомендованої добової норми цукру.

Рекомендації щодо харчування в США радять споживати менше 12 чайних ложок доданого цукру з їжі та напоїв (близько 50 г), тоді як у Великій Британії Національна служба охорони здоров’я (NHS) рекомендує людям споживати менше семи чайних ложок (30 г) цукру на день.

Насправді дорослі американці споживають понад 16–17 чайних ложок (65–70 г) на день, згідно з даними Національного обстеження здоров’я та харчування США. Для порівняння: 4 г — це приблизно одна рівна чайна ложка цукру.

Відмовитися від усього цього цукру теж нелегко.

Але я вирішила перевірити, чи справді можливо позбутися своєї щоденної звички вживати цукор.

Я поставила собі завдання не вживати жодних продуктів, що містять доданий рафінований цукор, протягом шести тижнів.

Я також уникав меду та фруктових соків, але продовжував вживати природні цукри, що містяться у цілих фруктах, а також складні вуглеводи, які під час перетравлення наш організм розщеплює на глюкозу — основне джерело енергії для тіла та мозку.

З самого початку я помітила деякі дивовижні зміни в рівні енергії та самопочутті.

Післяобідній спад енергії зник, але я часто ловила себе на тому, що мляво заглядала в холодильник, марно намагаючись знайти щось цікаве (солодке) для перекусу, відчуваючи, ніби я щось втрачаю.

Цукор є всюди

По-перше, варто задуматися над тим, скільки цукру додають у нашу їжу. Мені було напрочуд важко його уникнути.

Переглядаючи полиці місцевого супермаркету, я помітив його в продуктах, де не очікував, зокрема в делікатесному сендвічі з хліба на заквасці, який містив 5,7 г цукру, та в готовій страві «болоньєзе» (9 г).

Багато сніданок-пластівців містять доданий цукор, а в одній скибочці хліба, який зазвичай купують у супермаркетах, містилося близько 1,2 г цукру.

Цукор також міститься у великій кількості в багатьох надмірно перероблених продуктах — які, як відомо, мають негативний вплив на здоров’я та, як правило, містять менше поживних речовин, ніж натуральні продукти, такі як фрукти, овочі та цільнозернові.

У нашій їжі є багато різних видів цукру.

Глюкоза, мабуть, найпоширеніша, але фруктозу можна знайти у фруктах та багатьох сиропах, лактозу — у молоці, а сахарозу, яку зазвичай називають столовим цукром, — у продуктах, що є одним із основних видів доданого «вільного цукру» у нашому раціоні.

Вільні цукри також містяться у соках, сиропах та меді, оскільки вони не зв’язані у клітинах наших продуктів харчування.

Саме ці рафіновані вільні цукри найбільше сприяють негативним наслідкам для здоров’я.

«Ми народжуємося з вподобанням до солодкого смаку, це частина материнського молока в ті перші дні, коли ти повинен набирати багато ваги», — каже Ешлі Гірхардт, професорка психології в Університеті Мічигану.

Проблема, за її словами, полягає в тому, що «ми стали настільки вправними у тому, щоб забезпечувати солодкість дуже дешево».

Як цукор впливає на нас

Дослідження показують, що вживання продуктів з високим вмістом цукру швидко підвищує рівень цукру в крові. Хоча це нормальний процес після їжі, якщо це трапляється занадто часто, ми можемо розвинути резистентність до інсуліну, і ризик розвитку діабету 2-го типу зростає.

Раціон з високим вмістом цукру також пов’язують із карієсом, запальними процесами, ожирінням, хворобою Альцгеймера та раком.

«Хвороби, пов’язані з харчуванням, такі як діабет, зараз вбивають людей у більшій кількості, ніж алкоголь та опіати, а [нездорова їжа] змагається з тютюном за звання найсмертоноснішої речовини у світі», — каже Гірхардт.

Наприклад, було виявлено, що цукор збільшує кількість жиру в печінці.

В одному рандомізованому контрольованому дослідженні у тих, хто протягом кількох тижнів вживав напої з високим вмістом цукру, кількість жиру в печінці збільшилася приблизно вдвічі, навіть якщо загальна кількість спожитих калорій була однаковою.

Фруктоза — така, як та, що міститься в кукурудзяному сиропі, — токсична для мітохондрій, клітинних механізмів, що забезпечують функціонування нашого організму, пояснює Роберт Лустіг, співавтор дослідження та провідний експерт з питань шкоди цукру.

«Вона, по суті, виводить з ладу мітохондрії та зменшує витрату енергії, тому організму доводиться створювати нові». Це може спричинити погане самопочуття, втому, роздратованість та погіршення розумової ясності, — каже він.

Я дійсно помітив, що мій рівень енергії протягом дня залишався стабільнішим у міру того, як минали тижні утримання від цукру.

Нові дослідження також свідчать, що раціон з високим вмістом цукру пов’язаний із більшим психічним дистресом, зокрема з симптомами тривоги та депресії.

Хоча все це звучить тривожно, у рамках здорового харчування цукор у помірних кількостях є цілком прийнятним, але очевидно, що його мінімізація пішла б на користь здоров’ю мільйонів людей, які споживають його занадто багато.

Властивості, що викликають залежність

У перші кілька днів відмови від цукру я відчувала сильну тягу до нього, особливо коли на світських заходах пропонували смачні ласощі.

Існує біологічна причина такого стану речей.

Коли ми їмо цукор, це може змінити хімічний склад нашого мозку таким чином, що це нагадує те, що спостерігається у людей, які мають залежність від опіоїдів, пояснює Ліна Бегдаче, дипломована дієтологиня та доцентка кафедри здоров’я та благополуччя в Університеті Бінгемтона у США.

Вживання солодкої їжі також активує систему винагороди в мозку.

Дослідження показують, що у людей, які відчувають сильніше бажання з’їсти солодке, рівень дофаміну — гормону «гарного самопочуття» — може зростати ще більше під час споживання таких продуктів. Це означає, що ми відчуваємо задоволення та винагороду, коли їмо солодке.

Тому багато експертів вважають, що цукор має властивості, які викликають залежність, хоча це питання досі залишається предметом дискусій.

Інші природно солодкі продукти, такі як фрукти, можуть стати менш цікавими для нашої дофамінової системи, додає Гірхардт.

Насправді, чим сильніше бажання спожити цукор, тим більшу винагороду ми відчуваємо – що підсилює цикл і може перепрограмувати наш мозок на ще більшу тягу до нього.

Наприклад, мозок учасників, які щодня протягом восьми тижнів споживали пудинг з високим вмістом цукру та жиру, став значно чутливішим до солодких продуктів.

«Ви — заручник власної біохімії», — каже Лустіг.

«Це і є визначення залежності. І 20% населення [США] страждає на цукрову залежність».

Щоб протистояти спокусі, я знайшов задовільні альтернативи, такі як бананово-чорничний коктейль з ложкою какао-порошку.

Виноград мав подібний ефект. Навіть яблука здавалися солодшими, тож навіть якщо я не мав на них бажання, я все одно щодня з’їдав одне, що допомагало стримувати апетит.

Докази також показують, що люди відчувають більший голод після різкого падіння рівня цукру в крові, що часто трапляється після вживання продуктів з високим вмістом цукру.

Одне дослідження виявило, що учасники, які вживали молочний коктейль з високим вмістом концентрованого цукру та рафінованих крохмалів (коктейль з високим глікемічним індексом), через чотири години відчували більший голод і мали більшу активність у центрі задоволення мозку, порівняно з тими, хто вживав коктейль з низьким глікемічним індексом.

Що відбувається, коли ми відмовляємося від нього?

Однак уже через кілька днів після відмови від цукру організм починає потребувати його менше, — розповіла мені Далія Перельман, дієтолог зі Стенфордської школи медицини в Каліфорнії.

Мої смакові рецептори почнуть пристосовуватися, стаючи чутливішими до солодкого смаку.

Відмова від продуктів з промисловими підсолоджувачами дозволяє смаковій системі «переналаштуватися на інтенсивність природної солодкості», — каже Гірхардт.

Приблизно через три тижні після початку мого експерименту почало відбуватися щось цікаве.

Я більше не відчувала регулярного потягу до солодких ласощів.

Якщо я все-таки відчувала легкий голод у середині дня, то перекушувала більш здоровими альтернативами, такими як оливки, горіхи та фрукти.

Однією з причин зменшення мого потягу до солодкого є просто зменшення споживання цукристих продуктів, що, у свою чергу, змінило мої смакові відчуття та перезапустило мій метаболізм, каже Бегдаче.

«Ви побачите, що ваш поріг сприйняття цукру знизився настільки, що вам не знадобиться стільки ж», — додає Перелман.

Зараз вона їсть лише домашні торти з низьким вмістом цукру, оскільки вважає, що все, куплене в магазині, — це як «їсти кубик цукру».

Бегдаче пояснює, що мій рівень тригліцеридів — поширеного типу жиру в організмі, який підвищується, коли ми споживаємо надлишок калорій — також знизиться.

Моя чутливість до інсуліну покращиться, оскільки я буду рідше відчувати стрибки інсуліну, що виникають у відповідь на солодкі продукти.

«Це як повернення до початкових налаштувань», — каже вона.

Проте на сімейних заходах — і навіть на моїй власній вечірці з нагоди дня народження — було справді важко не з’їсти хоча б маленький шматочок торта.

Потяг до солодкого не зникав, оскільки в моєму найближчому оточенні було багато солодкої їжі.

Проте, оскільки споживання цукру зменшилося, відчуття задоволення, яке часто пов’язане з вивільненням дофаміну, ймовірно, також зменшилося.

Дієти з обмеженим споживанням цукру мають й інші переваги для здоров’я.

У ході одного невеликого експерименту команда дослідників попросила групу з 41 дитини відмовитися від доданого цукру лише на 10 днів.

До кінця експерименту у дітей знизився артеріальний тиск і рівень жиру в організмі, зменшилася інсулінорезистентність, а також покращилася поведінка.

Інше дослідження, присвячене надмірно обробленим продуктам — які, як правило, містять багато цукру, — показало, що коли люди вживали мінімально оброблені продукти, у них зменшувалися тяга до солодкого і з’являлося більше енергії.

Маючи чіткіше уявлення про те, як цукор впливає на мій організм, мені стало легше змінити свої звички — солодкі ласощі просто стали менш привабливими.

Мені також вдалося обмежити доступ до солодких ласощів вдома та забезпечити себе достатньою кількістю здорових перекусів.

Я також замінила соки на газовану воду з краплею лимонного соку, виявивши, що це втамовує мою спрагу.

Повернення до вживання цукру

Наприкінці шести тижнів я можу щиро сказати, що не відчувала особливого бажання повернути цукор у свій раціон.

Ймовірно, «петля звикання» у моєму мозку була вимкнена, — сказав мені Бегдаш.

Я більше не маю щоденного потягу до солодких перекусів, а продукти з додаванням цукру — навіть низькоцукрові сніданки — тепер здаються мені надто солодкими.

Ця зміна повинна полегшити уникнення повернення до щоденних солодких ласощів, каже Перельман.

Отже, тепер, коли мій шеститижневий експеримент закінчився, чи повернуся я до своїх солодких ласощів?

Коротко кажучи, ні. Але я планую внести кілька змін. Замість того, щоб повністю уникати доданого цукру, я обмежу свою утримання до буднів, дозволяючи собі розкіш ласощів у вихідні.

Я також переосмислюю своє ставлення до солодкої їжі.

Коли я нарешті знову спробував трохи цукру у вигляді печива з трьома видами шоколаду (28 г цукру на печиво), мені зовсім не хотілося його їсти.

Я змусив себе це зробити заради цієї статті, щоб побачити, як відреагує мій організм.

Воно здалося мені надто солодким, і я відчував смак цукру сильніше, ніж шоколаду.

Незабаром я відчула спад енергії і в обідню пору подрімала, що стало можливим лише завдяки тому, що я була у щорічній відпустці. Це ласощі, які я раніше їла регулярно, більше не були для мене ласощами. Я зупинилася після кількох укусів.

Авторка статті Мелісса Хогенбум — старша кореспондентка BBC з питань здоров’я та авторка книг «Breadwinners» (2025) і «The Motherhood Complex».

Джерело: www.bbc.com/future/article/20260416-i-gave-up-eating-sugar-this-is-what-happened