Ваші джинси стали тісними, цифра на вагах вища, ніж будь-коли раніше, а реклама в Інстаграмі обіцяє «знищити жир на животі», здається, переслідує вас всюди. Але як дізнатися, чи є у вас зайва вага? Візьміть сантиметрову стрічку і оберніть її навколо талії, тримаючи її натягнутою, але не туго.
Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, якщо ваша талія перевищує 94 см для чоловіків або 80 см для жінок, то ви офіційно маєте занадто багато жиру на животі. Загальновідомо, що глобальні показники ожиріння зростають, але стрункі люди також можуть мати надлишок жиру на животі. У всьому світі чотири з десяти дорослих мають занадто багато жиру в області талії, і це особливо небезпечна проблема.
Жир на животі збільшує ризик багатьох захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, серцеві захворювання та діабет. Однак, незважаючи на безліч порад, як його позбутися, цей тип жиру здається особливо важким для усунення. То що ми знаємо про жир на животі та як його позбутися? Вчені вивчають цей впертий тип тканини вже понад 30 років — ось найважливіші висновки, до яких вони дійшли.
1. Не все так погано
Існує два основних типи жиру на животі. Підшкірний жир, розташований безпосередньо під шкірою, — це жир, який можна фізично затиснути пальцями. Вісцеральний жир, навпаки, не можна затиснути, оскільки він знаходиться глибоко в черевній порожнині, оточуючи такі життєво важливі органи, як печінка, підшлункова залоза та кишечник.
Обидва типи жиру зберігають надлишкову енергію у вигляді ліпідів, але вони не є пасивними скупченнями тканини, які просто лежать на місці. Жир є метаболічно активним. Він виділяє гормони та сигнальні молекули, які впливають на решту організму. Наприклад, коли жирові клітини виділяють гормон лептин, він повідомляє мозку, скільки енергії зберігається в жировій тканині.
«Він сигналізує мозку: «Тепер припини їсти, бо мої клітини повні», — каже доктор Камілла Шеле, яка вивчає зв’язки між жировою тканиною та здоров’ям в Університеті Копенгагена в Данії.
Спрощений погляд полягає в тому, що підшкірний жир є хорошим, а вісцеральний жир — поганим. Якщо підшкірний жир є міцним контейнером, який безпечно зберігає ліпіди, то вісцеральний жир є протікаючим резервуаром — і коли він переповнюється, ліпіди виливаються в кровотік. Печінка стає жирною, організм намагається регулювати рівень цукру в крові, і виникає хронічне запалення низького рівня, яке може сприяти розвитку захворювань. У цьому сценарії вісцеральний жир є поганим.
«Але не сама жирова тканина є шкідливою, — каже Шеле. — Шкідливим є порушення її регуляції. Вона втрачає свою функцію».
У здорових кількостях жир на животі є корисним для нас. Вісцеральний жир може навіть лікувати. Хірурги іноді використовують шматочки листоподібного жиру з черевної порожнини, який називається сальниковою тканиною, для закриття отворів у кишечнику.
Це працює, тому що жир звідси містить імунні клітини, які допомагають боротися з інфекцією, і стовбурові клітини, які можуть відновлювати тканини. Він також виділяє молекули, які стимулюють ріст нових кровоносних судин, що доставляють кисень і поживні речовини в цю ділянку. Крім того, іноді клітини вісцерального жиру можуть бути перепрограмовані, щоб діяти як імунні клітини. Недавнє дослідження показало, що коли миші мають бактеріальну інфекцію, клітини вісцерального жиру, розташовані навколо лімфатичних вузлів, починають виробляти оксид азоту, який має антибактеріальні властивості.
2. Жир може спалюватися сам
Жирові клітини, або «адипоцити», бувають трьох різних кольорів: білого, коричневого та бежевого. Жир на животі містить переважно білі адипоцити, які використовуються для зберігання енергії у вигляді жиру.
Коричневі адипоцити, навпаки, спеціалізуються на спалюванні енергії. Уявіть їх як маленькі радіатори, які вмикаються, коли температура падає. Ссавці, що впадають у сплячку, та немовлята мають багато коричневих жирових клітин, які вони використовують для збереження тепла. Дорослі мають менше коричневих жирових клітин, оскільки ми краще здатні зігрівати себе. Вони розташовані навколо шиї, плечей, хребта та нирок і пов’язані з хорошим здоров’ям.
Дослідження 52 000 людей показало, що ті, хто має більше бурого жиру, мають нижчий кров’яний тиск і рівень ліпідів у крові, а також менший ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань. Люди з більшою кількістю бурого жиру також, як правило, мають менше жиру на животі, а жир, який вони мають, містить більше підшкірної і менше вісцеральної тканини.
Чи не було б добре, якби ми могли використовувати позитивні ефекти бурого жиру або якось застосувати його для боротьби з важкознімним жиром на животі?
«У цій галузі основна увага приділяється активації бурого жиру, оскільки, коли він активний, він може споживати ліпіди та глюкозу», — каже Шеле.
Справа в тому, що жир на животі переважно складається з білих адипоцитів. Але він також містить невелику кількість жирових клітин третього кольору. Бежеві жирові клітини — це білі жирові клітини, які можна активувати, щоб вони функціонували як коричневі жирові клітини. Одним із способів зробити це є охолодження, як показали дослідження тканинних культур.
Тим часом дослідження п’яти чоловіків, які добровільно погодилися спати в холодній кімнаті (19 °C) протягом місяця, виявило, що об’єм їхнього коричневого жиру збільшився на 42 %, а метаболічна активність їхніх клітин — на 10 %. Спати без ковдри підходить не всім. Але Шеле також вивчила ефекти короткого занурення в холодну воду.
Вона виявила, що стрункі, здорові люди, які практикують зимове плавання – улюблене заняття скандинавів – спалюють більше енергії у відповідь на холод і краще регулюють рівень цукру в крові, ніж учасники контрольної групи, які не плавають.
«У них також менше жиру на животі», – каже вона.
Це свідчить про те, що зимове плавання може «потемніти» білі клітини в їхньому животі, але для з’ясування деталей необхідні додаткові дослідження. До того часу, за словами Шееле, зимове плавання може бути корисним для здорових людей.
«Але я не рекомендую його людям із кардіометаболічними захворюваннями. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем».
3. Живіт від стресу – це реальність
Всі ми знаємо, що хронічний стрес шкідливий для здоров’я, але дослідження показують, що люди, які відчувають тривалий стрес, також схильні до накопичення жиру в області живота.
Дослідження на тваринах пішли ще далі, показавши, що стрес не тільки пов’язаний зі «стресовим животом», але й є його причиною. Було доведено, що щури, які перебувають у стані хронічного стресу, мають більше вісцерального жиру в черевній порожнині, ніж щури, які не перебувають у стресовому стані. Стрес також може допомогти пояснити, чому люди, які недосипають, мають більше жиру на животі.
Доктор Наїма Ковасін досліджує, як сон впливає на здоров’я. Недосипання є стресовим фактором — воно змушує людей більше їсти і набирати вагу. Але донедавна дослідники не знали, де саме ховається зайвий жир. Тому Ковасін запросила 12 здорових, струнких людей залишитися в її лабораторії в клініці Майо в Міннесоті, США, на два тритижневі сеанси.
Під час першого сеансу їм дозволялося спати нормально. Під час іншого вони спали лише чотири години на ніч. Вони могли їсти все, що хотіли, а між двома сеансами був триденний перерва. Застрягши в лабораторії, де їм було мало що робити, всі вони набрали вагу, але за три тижні, коли вони були позбавлені сну, кожен з них набрав на півкілограма більше.
Чому? Недолік сну змусив їх споживати на 300 калорій більше на день. Це відбилося на надлишку жиру на животі, який у них утворився. В обох сесіях учасники набрали додатковий підшкірний жир, але справжній шок настав, коли Ковассін перевірила рівень їхнього вісцерального жиру. Коли вони були позбавлені сну, у них було на 11% більше вісцерального жиру на животі. Коли вони спали нормально, змін тут не було.
«Це було дивно і тривожно», — каже вона. «Це свідчить про те, що жир перенаправляється в більш небезпечну вісцеральну частину». Пам’ятаєте про протікаючий контейнер?
Це не те місце, де ви хочете бачити свій жир на животі. Дослідження показує, що поганий сон є причиною надлишку вісцерального жиру на животі. Але є й інші погані новини. Робота Ковассін також пов’язує поганий сон з високим кров’яним тиском, особливо у жінок, і вона виявила, що немає простого способу усунути негативні наслідки обмеження сну.
«Це відкриває дискусію про «надолуження» сну у вихідні», — каже вона. Хоча є докази того, що довші періоди надолуження сну можуть допомогти, «ми маємо лише два дні у вихідні, і цього недостатньо». Іншими словами: спроби знизити рівень стресу та надання пріоритету сну можуть допомогти вам контролювати кількість жиру.
4. Забудьте про локальне схуднення
Відкрийте соціальні мережі, і ви знайдете інфлюенсерів, які рекламують тренування, спрямовані на боротьбу з жиром на животі. Ідея, що ми можемо схуднути переважно в області живота, а не в інших частинах тіла, є привабливою. Тільки ось все не так просто. Локальне схуднення, також відоме як точкове схуднення, не працює.
12-тижневе дослідження 40 жінок з надмірною вагою, в якому порівнювали ефекти дієти та дієти з вправами на прес, показало, що вправи на прес насправді не впливали на жир на животі. Обидві групи схудли, але не було різниці в обхваті талії або підшкірному жирі. І це не єдине дослідження.
Метааналіз 13 досліджень 2022 року, в якому взяли участь понад 1000 учасників, виявив, що локальне тренування м’язів не призводило до більшої втрати жиру в цільовій області.
Автори дійшли висновку, що «популярна думка щодо локального схуднення, ймовірно, походить від бажаного за дійсне та зручних маркетингових стратегій».
Правда полягає в тому, що коли ми спалюємо жир за допомогою фізичних вправ або інших засобів, ми спалюємо його з усіх наших жирових запасів, де б вони не знаходилися. Але, хоча локальне схуднення є міфом, є кілька секретів тренувань, які можуть змінити ситуацію. Один з них — це коригування часу тренувань. У дослідженні, в якому взяли участь 56 здорових дорослих, порівнювали ефекти ранкових і вечірніх тренувань.
Протягом 12 тижнів всі вони дотримувалися однакового плану харчування та програми фітнесу, що включала поєднання розтяжок, спринту, силових вправ та тренувань на витривалість.
Здоров’я всіх учасників покращилося, але жінки, які брали участь у дослідженні, втратили більше жиру на животі та мали нижчий артеріальний тиск, коли тренувалися вранці, а також набрали більше м’язової сили, коли тренувалися ввечері. (Цей ефект не спостерігався у чоловіків, і на даний момент ніхто точно не знає причин цього). Ще одна річ, яку ви можете спробувати, щоб позбутися жиру на животі, — це підібрати інтенсивність вправ.
Доведено, що інтервальні тренування — чергування вправ високої та низької інтенсивності — не тільки зменшують загальний відсоток жиру в організмі, але й кількість вісцерального та підшкірного жиру на животі.
Це порівняно з безперервними тренуваннями середньої інтенсивності і особливо помітно у людей з надмірною вагою або ожирінням.
Який висновок? Займайтеся фізичними вправами. Пам’ятайте, що фізичні вправи сприяють втраті жиру по всьому тілу, включаючи живіт. Розгляньте можливість інтервальних тренувань. А якщо ви жінка і можете це витримати, розгляньте можливість рано вставати, щоб почати тренування.
5. Деякі продукти є набагато гіршими за інші
Що стосується жиру на животі, цукор і надмірно оброблені продукти (UPF) є ворогами номер один і два. Цукрові напої часто підсолоджують фруктозою замість глюкози.
Шестирічне дослідження, в якому взяли участь близько 1000 дорослих, показало, що люди, які випивали щонайменше один такий напій на день, накопичували приблизно на 27% більше вісцерального жиру на животі, ніж ті, хто не пив. Частково проблема полягає в тому, що фруктоза метаболізується інакше, ніж глюкоза.
Надлишок фруктози потрапляє прямо в печінку, де призводить до запалення, накопичення жиру та експресії генів, що формують ліпіди, — що в свою чергу призводить до накопичення ще більшої кількості жиру. Крім того, фруктоза притупляє сигнали ситості та послаблює слизову оболонку кишечника, порушуючи мікробіом кишечника. UPF — це продукти, що містять хімічні речовини, барвники та інші інгредієнти, які зазвичай не використовуються в домашній кухні.
Прикладами є нарізаний хліб, готові страви та перероблене м’ясо. У Великобританії вони становлять близько половини нашого споживання калорій. UPF пов’язують з багатьма проблемами, включаючи ожиріння, інсульт, діабет 2 типу, проблеми зі сном, тривожність, депресію та передчасну смерть. Їх також пов’язують з жиром на животі.
Наприклад, п’ятирічне дослідження 22 500 осіб показало, що ті, хто вживав найбільше UPF, мали на 79% вищий ризик ожиріння та на 30% вищий ризик розвитку абдомінального ожиріння, ніж ті, хто вживав найменше UPF.
Насичені жири та рафіновані вуглеводи — часті компоненти UFP — також пов’язані з надлишком жиру на животі, як і алкоголь. Періодичне голодування рекламується як спосіб позбутися жиру на животі, але дослідження на мишах показує, що може бути навпаки.
У цьому випадку періодичне голодування насправді змусило мишей утримувати жир на животі і стало більш стійким до втрати ваги. Більш ефективним може бути перехід на зелене харчування. Адже люди, які харчуються рослинною їжею, як правило, мають менше жиру на животі і кращий метаболізм.
Ви, мабуть, чули про середземноморську дієту, але якщо ви хочете мінімізувати жир на животі, виберіть зелену середземноморську дієту, яка віддає перевагу зелені та горіхам, а не м’ясу.
Дослідження 2022 року показало, що ті, хто дотримувався зеленої середземноморської дієти, втратили в два рази більше жиру на животі, ніж ті, хто дотримувався оригінальної середземноморської дієти, і в три рази більше, ніж ті, хто харчувався звичайною здоровою дієтою (характеризується нежирними білками, здоровими жирами та високим вмістом клітковини).
6. Ви не можете контролювати все
Генетика має великий вплив на те, як відкладається жир в організмі.
Гени відповідають за 60% розподілу жиру, що означає, що якщо у ваших батьків або дідусів і бабусь надлишковий жир в області живота, це може спричинити схильність до накопичення жиру в цій же області.
Однак гени не є долею. Не існує єдиного гена, який визначає, де накопичується жир.
Натомість генетики виявили багато різних ділянок у багатьох різних генах, які разом впливають на відкладення жиру в області живота та в інших місцях.
Стать також впливає на те, де накопичується жир.
Жінки, як правило, мають більшу частку жиру в організмі, ніж чоловіки, і накопичують його більше в області сідниць і верхньої частини стегон, тоді як чоловіки частіше накопичують жир в області живота.
Жінки, як правило, мають більше підшкірного жиру, а чоловіки — більше вісцерального жиру. А ще є старіння. З віком зміни в м’язовій масі, метаболізмі та рівні гормонів мають вплив. Жінки в постменопаузі та чоловіки середнього віку, як правило, відкладають більше жиру в області живота і вважають, що звідти найважче його втратити.
Якщо вас турбує жир на животі, пам’ятайте, що схуднення в будь-якій частині тіла поліпшить ваше здоров’я.
«Висипайтеся. Займайтеся спортом. Будьте на свіжому повітрі та під сонячним світлом. Їжте якомога більше домашньої їжі», — радить Шееле, — «а якщо ви здорові та обережні, подумайте про те, щоб додати трохи зимового плавання».
Джерело: www.sciencefocus.com/the-human-body/6-lessons-belly-fat-how-to-lose-it
